Von der Kunst, beim Wandern nicht ausser Puste zu geraten: 12 Tipps zum Luftholen!

“Es ist nicht von Bedeutung, wie langsam du gehst, solange du nicht stehenbleibst.” (Konfuzius)

Das erste Mal wandern im Jahr, egal ob in den Bergen oder anderswo, ist meist die Schwierigste.

Das ist eigentlich wie immer, wenn man etwas nach einer langen Pause wieder zum ersten Mal tut.

Man legt los und hat das Gefühl, das hätte man noch nie getan.

Es ist ein kleines bisschen wie Rumeiern.

Und nach einer kleinen oder grossen Weile, je nachdem, wie lange das letzte Mal her ist, klappt es wieder wie es soll. Man erinnert sich an die wesentlichen Dinge. Findet seinen Rhtyhmus wieder.

Das Rumeiern wird wieder rund. Takt und Tempo funktionieren wieder wie ein gut geölter Motor.

Das ist wichtig! Macht es doch Wanderungen um ein Wesentliches einfacher und weniger belastend.

Das Schöne daran? Man ist nach der Tour weniger kaputt, der Körper braucht weniger Erholung, der nächste Tag beginnt um einiges leichter. Zu wandern war wieder ein Genuss!

zuFussnterwegs gibt dir gleich 12 Tipps an die Hand, damit dir unterwegs auch auf deiner ersten Wanderung Im Jahr nicht die Luft ausgeht!

Aber natürlich auch auf allen anderen nicht …

Von der Kunst, beim Wandern nicht ausser Puste zu geraten

#1 Langsam starten & langsam loslaufen

Gib deinem Körper Zeit, sich auf die Belastung einzustellen!

Bedenke, dass du deine Kraft und Energie bis zum Schluss benötigst. Auch, um auf Unerwartetes reagieren zu können. Etwas Unerwartetes kann alles Mögliche sein: du hast selbst eine Schwächephase, hast vielleicht nicht genügend gegessen, eine andere Person braucht Hilfe, ein Unwetter zieht auf und du musst plötzlich für eine Weile nochmal schneller laufen können.

#2 Laufe gleichmässig

Versuche, in einem gleichmässigen Takt und Tempo zu wandern. Unrhythmisches Laufen – mal schnell, mal langsam – zehrt sehr schnell an deinen Kräften und an deiner Puste.

Wandere in deinem Tempo – und ganz wichtig: versuche nicht auf Biegen und Brechen das Tempo in einer Gruppe mitzugehen, wenn es dir zu schnell ist. Das schaffst du vielleicht eine kleine Weile. Der Punkt, an dem du dann zurückfällst, der kommt ganz sicher – und du hast dann einen Grossteil deiner Kraft bereits verpulvert.

Wenn es dir schwerfällt, auf Wanderungen gleichmässig zu gehen, habe ich einen Tipp für dich: zähle im Rhythmus deiner Schritte mit: eins, zwei, drei, vier – eins, zwei, drei vier – eins, zwei, drei, vier! Solange, bis es eine Art Singsang ist und du von ganz alleine diesem Singsang im Gleichmass deiner Schritte folgst.

#3 Kleine Schritte machen

Achte darauf, kleine Schritte zu machen. Und natürlich gleichmässige Schritte!

Du sollst nicht Tippelschritte machen, aber auch keine Schrittlänge wählen, die sich für dein eigenes natürliches Empfinden nicht richtig anfühlt. Gerade in steileren Passagen ist es wichtig, gleichmässig zu wandern: rhythmisches Tempo und kleine, angenehme Schritte.

#4 Bleibe nicht ständig stehen

Versuche, eine längere Zeit am Stück durchgehend zu wandern. Das erlaubt deinem Körper, sich an einen Rhythmus zu gewöhnen und sich darauf einzustellen. Das macht es wesentlich leichter! Für die Pausen siehe Punkt #10!

Wenn du das Gefühl hast, keine Luft mehr zu bekommen und oft stehenbleiben zu wollen, dann deute das als Zeichen: du bist zu schnell unterwegs!

Jedes Mal stehenbleiben und wiederanlaufen kostet extra Kraft, weil du dein gesamtes Ich inklusive Gepäck jedes Mal wieder von Neuem in Bewegung setzen musst!

In solchen Fällen empfehle ich dir: gehe zurück über Los und konkret: wende die Punkte #1 und #2 an.

#5 Passe dein Tempo und deine Schritte dem Gelände an

Wichtig ist, Takt, Tempo und Schrittlänge der Beschaffenheit des Geländes anzupassen. Und zwar so, dass es sich für dich gut anfühlt.

Auf flachen oder ebenen Passagen können die Schritte schonmal etwas raumgreifender werden. Im Anstieg wirst du sicherlich kleinere Schritte machen wollen und langsamer laufen. Im Abstieg mag zu den kleineren Schritten ein schnelleres Tempo am besten sein.

Erinnere dich auch hier an das Mantra aus #1 und #2: gleichmässig zu wandern ist eine gute Wahl!

#6 Nimm dir Zeit!

Wenn du nicht vorhast, für einen Wettkampf zu trainieren, dann gilt nahezu für jede Wanderung: nimm dir Zeit. Oder: teile dir deine Zeit gut ein.

Du solltest auf jeden Fall die Zeit haben und die Gelegenheit nutzen, auch einmal stehenzubleiben oder zurückzublicken! Die kleinen Beobachtungen am Wegesrand sind es, die das Erlebnis von Wanderungen auch ausmachen. Geniesse die Natur, bewundere das Panorama um dich herum.

#7 Das richtige Tempo?

Als Faustregel gilt: solange du dich beim Wandern problemlos unterhalten kannst, ist das Tempo richtig für dich!

Wird es zu schnell und du musst beim Sprechen nach Luft schnappen, dann bist du zu schnell unterwegs!

Auf vielen Wanderwegweisern gibt es Zeitangaben für die kommenden Streckenabschnitte. Beobachte, ob du diese Vorgaben ungefähr einhältst. Wenn ja, bist du auf dem richtigen Weg!

#8 Mit leichtem Gepäck wandern

Eine der wichtigsten Dinge beim Wandern ist es, auf einen leichten Rucksack zu achten. Ist doch klar: je leichter das Gepäck, je unbeschwerter ist das Fortkommen, je weniger kommst du aus der Puste!

Nimm das Notwendige mit, lasse nicht gebrauchten Schnickschack zu Hause.

#9 Die richtige Bekleidung

Jeder Motor hat seine Wohlfühltemperatur, in der er seine beste Leistung bringt. Das ist beim menschlichen Organismus mit seinem Kreislauf nicht anders.

Daher: nicht zu warm und auch nicht zu kalt anziehen! Am besten im Zwiebelprinzip, also schichtweise, so dass du leicht Bekleidung an- oder ausziehen kannst.

Jede Energie, die dein Körper aufwenden muss, um dich zu wärmen oder abzukühlen, fehlt dir unter Belastung.

Der besondere Tipp: gerade auf einer Bergwanderung ist es ratsam, leicht fröstelnd loszulaufen. Im Anstieg wird dir sehr schnell warm. Du musst dann also nicht gleich wieder anhalten, um eine Schicht Bekleidung abzulegen.

#10 Auch Pausen gehören dazu!

Vergiss bei allem Wanderrhythmus nicht, regelmässig eine Pause zu machen!

Pausen sind dazu da, zu essen und zu trinken und den Vorratsspeicher wieder aufzufüllen. Pausen bieten aber auch einfach eine gute Gelegenheit, durchzuschnaufen und sich für kurze Zeit zu erholen.

Meine Empfehlung: auf einer mehrstündigen Wanderung, ungefähr jede Stunde eine Pause von 10 bis 15 Minuten machen und natürlich auch eine ausführlichere Mittagspause.

#11 Achte darauf, wo du Pause machst

Die Kunst, richtig Pause zu machen, ist eine Kunst für sich.

Um bei deiner Wanderung nicht aufgrund einer nicht idealen Pause ausser Puste zu geraten, gebe ich dir zwei Ratschläge an die Hand:

a) nicht im steilsten Stück Pause machen und b) am besten dort, wo man sich auch mal gut absetzen kann, zum Beispiel auf einer Bank oder auf grösseren Steinen.

Gibt es bei einer Wanderpause keine Gelegenheit, sich zu setzen: versuche, eben zu stehen, damit deine beanspruchten Beine und Füsse auch ein bisschen durchschnaufen können!

#12 Im Gebirge gibt es keinen Schönheitspreis!

Der Wanderweg ist sehr steil? Du bist schon seit Stunden gewandert? Langsam wirst du müde?

Vergiss den (Wander-)Knigge!

Es gibt kleine, aber manchmal nicht so feine, Möglichkeiten, sich das Wanderleben einfacher zu machen: hebe die Füsse nur so weit an, wie unbedingt notwendig! Das spart sehr viel Kraft!

Dafür darfst du auch mal schlürfen oder durchs Laub rascheln und es dir somit leichter machen.

Das waren jetzt viele Tipps. Welches sind die wichtigsten? Das muss jeder Wanderer für sich selbst entscheiden.

Für mich, basierend auf meiner Erfahrung, meiner Kondition und meiner Wohlfühlzone, sind es die Punkte #1, #2, #7 und #10.

Welche Anregungen hast du, nicht ausser Puste zu geraten?

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